（3）週3回、息が上がるくらいの速さで30～60分歩く

心臓に軽い負荷がかかる程度が効果的

　整形外科医の大友克之・朝日大学学長（兼同大学病院整形外科教授）は、健康を維持する歩き方についてこう説明します。

「介護になる原因のひとつにサルコペニア（筋肉減少症）があります。高齢になると筋肉が落ちてきますが、要介護にならないためには筋肉量、筋力が重要になります。筋力を維持するためには、息が上がるくらいの速さで30～60分歩くこと。これを週3回行うことが目安です」

　大友教授によると、運動は心臓に軽い負荷がかかる程度が効果的で、歩く速度でいえば速足（時速5～6キロ）がよく、ダラダラ歩き（時速3～4キロ）はあまり効果がないそうです。

　スポーツジムなどでルームランナーを使用する場合は、表示される心拍数が目安になります。

「歩き方の強度の目安はまず最大心拍数（220から年齢を引いた数値）の60％程度を維持するといいでしょう」（大友教授）

　たとえば、60歳の人なら、220マイナス60=160が最大心拍数となり、その60％の96。1分間に96回の心拍数が目安になります。