（3）週3回、息が上がるくらいの速さで30～60分歩く

心臓に軽い負荷がかかる程度が効果的

　ただし、膝や腰が痛い人は、我慢して歩くのは避けたほうがいいそうです。

「とはいえ、痛いからと体を動かさないと、筋肉量は減少してしまいます。膝や腰を痛めている人は、プールの中で歩くことをお勧めします。その際は、プールの歩行者用レーンを利用してください。水深は腰から胸程度がベスト。水中を歩くと浮力によって膝や腰への負担を軽減することができますし、水の抵抗力で太ももや膝下が鍛えられます」

　腰痛で運動がおっくうになっている人は、水中歩きを実践してみたらいかがでしょう。　=つづく

（医療ジャーナリスト・油井香代子）