ぐっすり眠りたいなら朝食にバナナ、ヨーグルト、納豆を

朝食にはトリプトファンを含むバナナやヨーグルトを

　今日から２０２１年の仕事スタートという人も多いだろう。正月休みでなまった脳と体を早く正常モードに戻したい。

　長期の休み明けで起こりがちなことのひとつが、「眠りの質が悪くなる」。休み中、夜更かししたり昼近くまで寝ていたりすると、睡眠相が後ろにずれ、夜はなかなか眠れず、朝はなかなか起きられない……となってしまう。

　対策として重要なのは、朝決まった時間に起きて太陽の光を存分に浴びること。朝昼夜と規則正しい時間に食事を取ること。日中は、可能であれば外を歩き、体を動かすこと。夜はカフェインの入った飲み物は控え、スマホやパソコンを極力見ないようにすること。夜のアルコールは寝つきを良くするものの、中途覚醒を招いて眠りの質を下げるので、ほどほどに。

　食事面では、トリプトファンという必須アミノ酸の一種を意識して取るといい。魚類、肉類、卵、大豆製品、乳製品などに含まれ、体内で精神安定ホルモンのセロトニンに変わり、さらにメラトニンという睡眠ホルモンに変わって睡眠を促す。ちなみに、朝食を抜くと、起床後約１５時間で分泌の高まるメラトニンの産生が乱れ、睡眠の質が下がる可能性がある。

　成人が１日で摂取すべきトリプトファンの量は、体重１キログラム当たり４ミリグラム（ＷＨＯの必須アミノ酸推奨摂取量参照）。朝に取ると最も効果的といわれている。バナナ、ヨーグルト、牛乳、卵、チーズ、納豆などに、トリプトファンは比較的多い。いずれも朝食のメニューにぴったりだ。