腰<上>腰痛に効く３つの「ちょいストレッチ」専門医が指南

腰痛を改善するには「腰のこり」を改善すること（Ｃ）日刊ゲンダイ

　まずは「ストレッチ」から紹介してもらうが、いくつか注意点がある。「ストレッチは痛みが出るまで強く引き伸ばしてはいけません。あくまで『気持ちがいい程度』にとどめることが大切です。痛みが出るまで引き伸ばされると、『伸張反射』と呼ばれる防衛機構が働いて筋肉が収縮し、筋肉が伸びなくなるからです。また、反動をつけずにゆっくり引き伸ばしていくことも重要です。ストレッチは体を柔らかくするために行うのではなく、ストレッチ自体に筋力アップの効果があるのです」

　ストレッチの中でも特におすすめなのが、相撲の力士の基本トレーニングとされる「腰割り」に「ねじる動作」を付け加えたもの。元メジャーリーガーのイチロー選手が、打席に入る前に脚を大きく開き、背筋を伸ばして骨盤を落としながら肩をひねっている場面をテレビで目にしたことがある人も多いと思うが、あの動作を行う。やり方はこうだ。

■腰割りねじりストレッチ

①まずは腰割りから始める。背筋を伸ばして、足を外側に広げてお尻を真っすぐ下に落とし、３秒数える。この状態で膝を５回曲げ伸ばしする（計１５秒）。②腰割りの体勢から片方の手で内股を押しながら、肩を内側に入れて腰を回転させ、２秒数える。このとき横から見ると、背筋は斜め前に伸びるようにする。左右１０回ずつ行う（計４０秒）。