たった8分の「マインドフルネス呼吸」で集中力が回復する

呼吸に集中（Ｃ）iStock

①まず、静かな場所を見つける。落ち着ける場所を選び、座ることができる椅子や床に座る。

②姿勢を整えるために、背筋をまっすぐにし、リラックスした姿勢を取る。手は膝の上や太ももの上に自然に置く。

③目を閉じるか緩める。目を閉じるのが集中しやすい場合もあれば、目を少し開けて天井を見る方がリラックスできると思えば、少し開けるようにする。

④呼吸に注意を向けるために、自分の呼吸を観察する。鼻から自然に吸って、ゆっくりと吐き出す。呼吸をしているという感覚に集中する。

⑤その呼吸の感覚に意識を集中させたら、空気が鼻を通る感触や胸やお腹の動き、呼吸のリズムや長さなど、呼吸の過程に意識を集中する。

⑥その最中に他の考えや思考をめぐらしてしまったら、「今、考え事をしている」と自覚し、再び優しく呼吸に注意を戻す。

⑦この呼吸を一定時間続け、最初は5分から始めて、慣れてきたら8分と時間を延ばしていく（続けられるなら10分、15分でもいい）。