（4）ストレッチは「120秒」…筋トレは「3秒」でいい
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私がみなさんに提案したいのは、「エクササイズ・スナック」です。
エクササイズ・スナックとは、軽いスナックをちょこちょこ取るように、1回数分間程度の短時間の運動をちょこちょこと行う運動習慣を指します。同じように、ストレッチも短い時間でいいので、ちょこちょこと行ってほしいのです。
朝に30秒×4回のストレッチをした後は、通勤途中や仕事中などに折を見て、5～10秒程度のストレッチをちょこちょこ取り入れる。首や肩、腰をぐるりと大きく回したり、体を横に倒して脇腹を伸ばしたり、背中を反らしたり。体のいろんな部分を動かしてほしいと思います。
ストレッチとともに、ぜひ取り入れてほしいのが筋トレです。ストレッチは筋肉の負担が少ない状態に戻す役割を担っています。その次の段階として、筋トレによって負荷に耐えられる筋肉をつけてほしい。結果、年を重ねてもアクティブに動ける体を手に入れられるでしょう。
私たちの研究では1日3秒間、筋肉の伸張と収縮を考えた筋力トレーニング（伸張性筋収縮）を週5回することで、4週間後には筋力が平均11.5％上がるという結果が出ています。伸張性筋収縮は、椅子に3秒かけてゆっくり座る、物を3秒かけてゆっくり置く、階段を3秒かけてゆっくり下りるなど、日常内の動作に工夫を加えることでできます。
