（4）ストレッチは「120秒」…筋トレは「3秒」でいい

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　関節と筋肉の柔軟性を上げるには、ストレッチを120秒──。私たちの研究で出た結果です。この120秒というのはトータルの時間のことで、分割して構いません。10秒×12回でも、30秒×4回でも、60秒×2回でもOKです。

　経験的に60秒はやや長いので、30秒×4回が続けやすい時間だと思います。たとえば朝ストレッチの時間を取れるなら、起きたらベッドの上で30秒、トイレに行ったら30秒、歯を磨いたら30秒、コーヒーを飲んだら30秒というのはどうでしょうか。朝、昼、夕方、夜と30秒ずつ分割するより、1回ごとの間をできるだけ空けないことが望ましいです。

　ストレッチは、自分が「伸びている」と感じ、さらに、ある程度痛みを覚えるところまでやることがポイントです。「痛気持ちいい」という表現がよく使われますが、強度としては不十分です。痛いところまでやると筋を傷めるのでは……と思われた方、安心してください。自力でジワーッと伸ばす静的ストレッチであれば、筋を傷める心配はほとんどありません。呼吸に関しては、特に深い呼吸でなくて結構です。自然な呼吸で行ってください。