満足度が肝心 睡眠に悩む50代が変えるべき「3つの行動」
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■１５分眠れなかったらベッドを出る
少しでも長く寝ようとして早い時間にベッドに入ると、逆に寝付けなくて焦り、どんどん眠れなくなっていく。１５分眠れなかったら、ベッドから出る。軽くストレッチなどをしながら、眠くなったらベッドに入るようにすればいい。
夜中に目覚めて時計を確認する行動は、覚醒のリズムを早めてしまう。
「脳は、起床する３時間前から覚醒を促すホルモンのコルチゾールを分泌し始めます。夜中に目覚めたときに時計を確認して〈３時に起きてしまった〉という行動を繰り返すと、脳には〈３時に起床する〉というプログラムが組まれ、それに合わせて、コルチゾールの分泌を開始してしまうのです」
早く起き過ぎてしまう人は、睡眠を促すホルモンのメラトニンの分泌が前倒しになっている。
「メラトニンは網膜が光を感知した時点で分泌がストップします。早すぎる時間に目覚めてそのまま日光を浴びてしまうと、脳はその時間が〈朝〉だと認識して、メラトニンの分泌リズムを早めてしまう。早く起きすぎてしまったらベッドから出て、自分が起きたい時間まで、暗い中で過ごす。目標の時間になったら、カーテンを開けて照明をつけるようにしてください」
睡眠で悩んでいる中高年は、まずは３つの行動を変えるべし。
