睡眠前15分！ 寝つきが良くなりぐっすり眠れるようになる簡単リラックス法

写真はイメージ（Ｃ）RyanKing999／iStock

　24～79歳の慢性不眠症患者50人（男女の割合は半々）を対象にした筋弛緩法の研究では、4週間後、寝つきにかかる時間が63分から28分に減少し、睡眠時間は5.3時間から6.2時間へと長くなった。最大7点の熟睡感は、3.3点から4.9点へと上昇した。

■操り人形になったイメージで

　やり方は別項の通り。寝る前に一通り行う。途中で眠くなったら、中断して眠っていい。就寝前に加え、日中にもできれば理想的だ。日中の場合は、どれかやりやすいものを一部抜き取ってやってもOK。

「操り人形になったイメージで行うとやりやすい。体が糸で引っ張られている状態、糸が切られて力がストンと抜ける状態を意識してください。最初は誰かに腕を持ち上げてもらい、それに体を委ね、ストンと落としてもらうようにして、体の力が抜ける感覚をつかむのもいいかもしれません」

　特に、「昼間の緊張が抜けない」「日中の出来事をいろいろ考えてしまう」「ストレスが強い」といった人に効果が期待できる。