タンパク質摂取のポイントは「アミノ酸スコア」と「朝」にあり

効率よく摂取すべき（Ｃ）日刊ゲンダイ

「9種類の必須アミノ酸がそれぞれバランスよく含まれている食品ほど効率よくタンパク質を摂取できます。ある必須アミノ酸は突出して多いが、別の必須アミノ酸は少ない食品では、タンパク質の合成が悪くなります」

　同じタンパク質を取るにしても、アミノ酸スコアが高いものを選んだ方がいいのだ。アミノ酸スコアはインターネットなどで簡単に調べられる。アミノ酸スコアが高い食品としては、卵、牛肉（脂身なし）、豚肉（脂身なし）、鶏肉（皮なし）、イワシ、サケ、牛乳、ヨーグルト、豆腐、納豆、豆乳、ブロッコリー、ホウレン草、小松菜などがある。

「次に、動物性タンパク質と植物性タンパク質は2対1、肉と魚は1対1で取るよう心がけましょう。タンパク質全体のうち、動物性タンパク質の割合が50％未満になると平均寿命が短く、70％以上だと動脈硬化性疾患が増加します」

　朝昼晩どの時間帯でも十分にタンパク質を摂取できれば理想的だが、それが難しい場合、とにかく朝はタンパク質を多めに。朝昼晩それぞれのタンパク質摂取量と筋肉との関係を調べた研究では、夕方よりも朝に十分なタンパク質を摂取している群で、筋力が有意に高い値を示した。