（4）穀物から食物繊維を摂取…主食を麦ごはん、全粒粉入りパンに置き換える

和食なら麦ごはん、洋食なら全粒粉入りのパンなどに主食を置き換えるのもおすすめ

　そこで、次の3つの順で腸活を推奨している。

①大麦や全粒小麦など、穀物から発酵性食物繊維を取る

②（1）に加えて、根菜類、豆類、海藻類から取る

③ヨーグルトやキムチなどの発酵食品から善玉菌を取る

　現代の日本人の食物繊維の摂取量は、平均して15グラム。これにプラスして発酵性食物繊維を3グラム以上取ると、短鎖脂肪酸の働きが期待できる。

　ところで、いくら発酵性食物繊維を取っても、そもそも腸内に善玉菌がいなければ腸活にならないのでは？　と思う人もいるだろう。

　これも青江教授によると「お母さんから受け継いだ、もともとお腹にいた菌はゼロにはなりません。抗生剤を飲んだり腸の洗浄をしたりしても、腸内環境はすぐに元に戻ります。ズボラな生活をしていて善玉菌がいなくなっても、食生活を変えれば元に戻ります」。

　また、お腹にいる善玉菌を育てることを主にしつつ、ヨーグルトなどで善玉菌を口から摂取することも理にかなっているという。