（4）穀物から食物繊維を摂取…主食を麦ごはん、全粒粉入りパンに置き換える
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がんやコロナなどの感染症重症化の予防、ストレスや疲労の軽減、美容や適正体重の維持なども期待できる「短鎖脂肪酸」。
これを大腸で効率的に産生するためには、発酵性食物繊維を十分な量、食べることが大事だ。
ところが現代人の食物繊維摂取量は、万年不足している。食物繊維不足が健康を害する理由のひとつは、腸もれ（リーキーガット）が起こるためだ。
腸内細菌がエサ不足から、海藻などのネバネバ成分と類似の腸の表面を覆うムチン層を食べてしまうため、バリアー機能が低下し、悪玉菌の出す毒素や細菌・ウイルスなどが腸から体内に侵入してしまう。
それならば、どの食品をどれくらい食べれば、健康効果が見込めるのか。日本食物繊維学会理事長で大妻女子大学家政学部の青江誠一郎教授は、まずは穀物からの食物繊維の摂取を推奨する。
「1950年代までは、日本人は穀物から食物繊維を4～5割、全体で20グラム以上取っていました。それが現在ではどんどん減ってしまって、穀物からは必要な食物繊維量の2割くらいしか取れていません」
