（8）食事の「割合」「順番」「時間帯」…1週間で脂肪肝の改善が実感できる食習慣
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「食事の初っぱなは栄養吸収が良い。真っ先に筋肉のつきやすい栄養素を取ることで満腹感を得たうえで、血糖値を上げにくい野菜や海藻、キノコなどを取る。糖質を取る前に水分で改めてお腹を満たし、最後に主食を食べる。そうすることで糖質摂取量を抑えられるのです」
満腹中枢が動き出すのは食べ始めて20分かかる。噛む回数は普段より10回多く、できたら30回噛む。口に食べ物を入れるたびに箸を置くように努める。
「糖の吸収が穏やかになり、太りにくくなります。食事は3食きちんと取ること。『セカンドミール効果』といって、食事を抜くと糖の吸収が早くなり、次の食事で血糖値が上がりやすくなるなど、それ以降の食事の血糖値に影響が出ることが報告されています」
夕食を終える時間帯も重要だ。体内の時計遺伝子が正確に動くよう働くBMAL-1（ビーマルワン）と呼ばれるタンパク質は、細胞内での濃度が高いほど脂肪を合成する。その濃度は午後10時から午前2時の間に最も高くなる。「夜食べると太る」と言われるのはこのためだ。食べたものの消化は3～4時間かかるので、午後7時までに夕食を済ませておきたい。
