腎臓<下>腎臓を守るために必要な運動強度とメニュー 筑波大医学部教授が解説

エスカレーターよりも階段を使うようにする

　つまり、【レベル１】として、生活の中でなるべく歩く機会を増やす。【レベル２】では「１日30分歩く」など、目標を決めて歩く。【レベル３】では、週末などにスポーツを始める……といった具合に、無理のない範囲で徐々に運動レベルを上げながら、運動習慣を身につけていくのだ。

　そして継続のためには「楽しいこと」も重要で、家族や友人など仲間と運動することも意識するといい。

　いきなり「きつい」と感じる運動はNG。勧められるのは、「楽」から「ややきつい」と感じる程度の運動。運動・活動の強さは「METs（メッツ）」という単位で表すことができる。安静時の状態を「１メッツ」として、腎機能改善には「５～６メッツ」の運動が適しているという。

■運動強度の例

　３メッツ：掃除、普通歩き、ゲートボール。４メッツ：庭仕事、少し速く歩く、水中ウオーキング。５メッツ：早歩き、ダンス、ゴルフ。６メッツ：軽いジョギング、水泳（ゆっくり）。


「３～４メッツの運動は、強度は低いものの、積み重ねることで効果が期待できます。５～６メッツの有酸素運動では呼吸や脈がやや速くなり、少し汗ばんできます。これを１日30分程度行うのが理想です。ケガ予防のためにも、運動の前後には準備運動や整理運動をしっかり行ってください。体調が悪いときは、無理せず休みましょう」