認知症や大腸がんのリスク増…「腸漏れ」を改善させる食事のススメ

腸漏れはあらゆる不調を引き起こす

　また、悪玉菌のエサとなる白砂糖や人工甘味料の摂取は腸内環境を乱す要因になる。過度なアルコールの摂取、ビタミンD不足、睡眠不足も腸内環境を悪化させるという。

　腸漏れを改善させるには、なによりも食事の改善だ。1日3食バランス良く取るのは言うまでもないが、意識したいのが「食物繊維」の摂取だという。

「食物繊維は善玉菌の大好物とされ、腸内環境を整える働きがあります。『水溶性』と『不溶性』に分けられ、1対2の割合で取るのが理想とされています。納豆1パック（50グラム）に含まれる食物繊維は水溶性1.1グラム、不溶性2.2グラムと、まさに1対2の割合です」

　それに近いものに、トマト（0.3グラム、0.7グラム）、タマネギ（0.4グラム、1.0グラム）、アボカド（1.7グラム、3.9グラム）、オートミール（3.2グラム、6.2グラム）などがある（各100グラム当たり）。1日18～20グラムを目標に取り入れるといい。

　また、不足しがちなタンパク質の1日の摂取量は、体重1キロ当たり1～1.5グラムが目安とされ、体重50キロの人であれば50～75グラムになる。平島氏によると、1日につき納豆1パック、卵1個、ブロッコリー少々の3点セットを取り入れておくと、食物繊維とタンパク質をバランスよく手軽に取り入れられるというから試したい。