膀胱（下）中高年男性の“おもらし”のメカニズム 医師が解説
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次は骨盤底筋のゆるみを改善させる「骨盤底筋トレーニング」。
この体操は、そのまま男性の前立腺肥大症の予防にも効果的という。
「骨盤底筋を鍛えることによって筋肉の収縮力が強化されると、排尿を促す膀胱の排尿筋の過剰な収縮が抑えられ、尿意切迫感も改善します。骨盤底筋を鍛えることは、副作用のない薬物療法のような効果をもたらしてくれます」
■骨盤底筋トレーニングのやり方
①背筋を伸ばし、足を肩幅くらいに開いて立つ。
②体の力を抜いてリラックスし、大きく深呼吸する。
③この状態で肛門（女性は膣も）をギューッと締めて、5秒間キープする。
④5秒たったら、締めた筋肉をゆっくりとゆるめる。
この動作を何回も繰り返す。ポイントはヘソの下が硬くなるくらいまで、肛門から腹筋にかけて意識しながら骨盤底筋をギューッと引き上げるような動きを意図的に繰り返す。感覚が分かりにくい場合は排尿の途中で尿を止め、そのときの感覚を覚えておくといい。
このトレーニングは「寝てあおむけ」「座り」「四つんばい」「机にもたれて」といった姿勢でもできるので、毎日最低50回を目安に行う。約3週間で症状が改善する人もいるという。
