整形外科医が教える体メンテナンス（4）高齢者も筋トレとプロテインを

ロコモ予防は認知症予防にもつながる

　サルコペニア予防には運動と食事が重要になります。とくに食事はタンパク質を十分とる必要があるそうです。

「日本人はタンパク質が不足気味。筋肉のもとはタンパク質です。野菜をたくさん食べてウオーキングをしているから健康だと思い込んでいる人もいますが、タンパク質を十分とらないとダメです。高齢者でも筋トレし、プロテインを摂取してもいいのです」

　加藤医師が勧めるタンパク質をより手軽に、より多くとる方法は、タンパク質の「ちょい足し」。いつもの食事にタンパク質を含む食品を一品加える方法です。

　例えば、朝食がパン食ならハムやチーズをのせる、食後にヨーグルトを1個食べる、昼夜食のおかずに枝豆や納豆を足す、みそ汁を豚汁にするなど。

　また、自宅でできる簡単な運動「ロコモトレーニング」もあるので紹介します。

①片脚立ち→左右それぞれ1分ずつ3回行う。転倒しないよう机などに片手でつかまって行う。

②スクワット→ゆっくりと5～6回を1セットとして、1日3セット。