「肝臓」の体内時計を動かす食べ方…朝食は何を食べる？

タンパク質が不足しがち

　朝食が体内時計を整える大切なスイッチであることは、これまでにもお話ししてきました。では、朝食なら何を食べても同じなのでしょうか。時間栄養学の研究では、「朝食を食べること」に加え、「何を食べるか」も体内時計を整えるうえで重要であることが分かってきました。

　基本となるのは、主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事です。そのうえで、朝食では糖質とタンパク質を一緒に取ることが、体内時計の調節に役立つ可能性が示されています。

　動物実験では、糖質だけ、あるいはタンパク質だけを与えた場合よりも、両者を組み合わせた食事のほうが、肝臓の時計遺伝子のリズムをより強く調節することが報告されています。この背景には、食後に分泌されるインスリンが、肝臓の体内時計を調節する働きを担っていることが関係していると考えられています。また、ヒトを対象とした研究でも、朝食を欠食すると深部体温の概日リズムが遅れたり、糖代謝に影響が及んだりすることが報告されており、朝食の重要性が示されています。

　実際の朝食では、ごはんやパンなどの主食は取れていても、タンパク質が不足しがちです。ごはんにふりかけだけ、パンとジャムだけでは糖質に偏ります。そこへ卵、納豆、焼き魚、牛乳、ヨーグルト、チーズなどを一品加えるだけでも、栄養バランスは大きく改善します。和食なら、ごはん、みそ汁、焼き魚や卵、納豆の組み合わせ、パン食なら卵やチーズ、ヨーグルト、牛乳を添えるだけでも十分です。