【アサリの納豆チゲ】微生物と発酵のパワーで生活習慣病予防
発酵食品 #1
メインのアサリの納豆チゲにも、韓国風刺し身サラダにも使用している調味料はコチュジャンです。
コチュジャンとは、米、麦、大豆、麹、粉唐辛子などを発酵させた醤のこと。同じ辛口の醤でも炒めることで辛味を油に移して使うことが多い豆板醤に対して、コチュジャンは糖度があるので焦げやすく、炒め物には向きません。調理の最後に辛味とうま味を加えるとよいでしょう。
キムチも含めた発酵食品には、麹菌や乳酸菌など微生物のパワーと、発酵が新たに生み出すパワーが備わっています。それらには整腸作用、美肌作用、免疫調整作用、血圧や血糖値改善につながる生活習慣病予防作用などがあります。
その代表ともいえる納豆には、血液をサラサラにする成分で知られるナットウキナーゼだけでなく、前立腺がん、脳梗塞、心筋梗塞のリスクを低下させるといわれるイソフラボン、血管が硬くなるのを防ぐビタミンＫ２などが含まれています。
納豆とともにチゲに入れるアサリも、老化防止の栄養素が豊富です。タウリンには心臓病や高血圧などの生活習慣病の改善作用、亜鉛には細胞を酸化させる活性酸素を除去する効果があります。
韓国では刺し身と野菜をサラダ風に合わせたものを「フェ」といいます。ここではイカを使いました。野菜はあえて歯応えを出すため、繊維に沿って切ります。
《材料》
◎ニンニクのみじん切り 小さじ１
◎ごま油 大さじ１
◎豚バラ肉薄切り １００グラムを３センチ幅に切って
◎キムチ（市販のなるべく無添加のもの） １センチ幅にして１カップ
◎アサリ ３００グラム（砂出しし、殻をこすり合わせて洗い、水を切る）
◎納豆 １パック
◎ジャガイモ 中１個の皮をむき７ミリ幅に
◎チキンスープ ３カップ
◎酒 大さじ３
◎豆味噌 約大さじ１
◎コチュジャン 小さじ１～大さじ１
◎タマネギ ２分の１個分のざく切り
◎木綿豆腐 ２分の１丁（軽く水気を切り４つにちぎる）
《作り方》
（１）土鍋にニンニクのみじん切りとごま油を入れて中火に。豚バラ肉、キムチを加えて炒めたら、アサリを入れてさっと火を通す。これに納豆、ジャガイモ、チキンスープ、酒を加えて蓋をする。中火でアサリの殻が開くまで煮る。
（２）蓋を取って味見。豆味噌で味を調え（写真）、ジャガイモが軟らかくなったところにコチュジャンを加える。最後にタマネギと木綿豆腐を加えて、さっと火を通す。
■韓国風刺し身サラダ
イカの刺し身、繊維に沿って短冊切りにしたキュウリとセロリ、芯を除いて斜め切りにした長ネギ、皮ごとマッチ棒状に切って塩水で色止めしたリンゴを用意。ごま油大さじ２、米酢大さじ２、醤油大さじ１、ニンニクすりおろし小さじ３分の１、コチュジャン小さじ２、コショウを合わせたドレッシングですべてを合わせて、香菜をあしらう。
雑穀ご飯
白米１カップに、丸麦４分の１カップ、黒米大さじ１を一緒にとぎ、１５分浸水、１０分水切りし、同量より１割多めの水で炊く。
▽松田美智子（まつだ・みちこ） 女子美術大学非常勤講師、日本雑穀協会理事。ホルトハウス房子に師事。総菜からもてなし料理まで、和洋中のジャンルを超えて、幅広く提案する。自身でもテーブルウエア「自在道具」シリーズをプロデュース。著書に「季節の仕事 」「調味料の効能と料理法」など。
