ぐっすり眠れない…すぐできる睡眠の質を向上させる4つのポイント

写真はイメージ（Ｃ）Kiwis／iStock

「メラトニンは、網膜から光を感知すると分泌がストップし、16時間後に増えます。このリズムを強化すると朝スッキリ起きられ、16時間後の夜に自然に眠くなるのです」

　たとえば朝7時に起きたら、夜11時には眠くなる。「光を感知する」が重要で、太陽の光が最適。起床後は速やかにカーテンを開け、窓から1メートル以内に寄る。日の出が遅い冬は、室内灯やデスクのライトに近づいて1分ほど過ごすのでもいい。スマホの光は程度が弱いので、「起床後すぐスマホを見る」ではダメ。

【2】就寝3時間前から部屋を暗めにする

　一般的な部屋全体を明るくするシーリングライトを使うと、部屋の明るさは500ルクス程度。この部屋で3時間過ごすと、夜に分泌されるメラトニンが半減する。

「睡眠の質が悪くなる上、メラトニンが少ないと昼間に体に蓄積された活性酸素が除去されず、体の疲れが残ります」

　工夫次第で部屋は暗くできる。風呂は電気を消す。間接照明にする。明かりの度合いを調整できる照明器具を使う、など。