ぐっすり眠れない…すぐできる睡眠の質を向上させる4つのポイント

写真はイメージ（Ｃ）Kiwis／iStock

【3】起床11時間後に体を動かす

　内臓の温度、深部体温は、起床後徐々に上がり、11時間後くらいにピークになる。その後徐々に下がり、22時間後くらいに最低になる。深部体温が高いほど元気で、低いほど起きていられない状態になる。

「起床後11時間後といえば、大体の人では夕方になるでしょう。このピーク時にもっと深部体温を上げるようなことをすれば、夜には急激に深部体温が下がり、深い眠りに入っていきやすくなる」

　深部体温を上げるには、体を動かすこと。ウオーキングでも早歩きでもいいが、ベターなのは筋トレ。筋肉量が多いと熱産生が高まり、睡眠の質が向上するのだ。筋肉は下半身に集まっているので、スクワットやランジなどがおすすめ。

【4】眠くなるまでベッドに入らない

　ベッドに入ってスマホを見たり、本を読んだりといったことはしない。ベッドは、寝る以外に使わないことが肝心だ。