腎臓病（3）腎機能を低下させない運動…たったひとつのポイント
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「合計150～180分をどのように分割するかは自由です。1日1回30分を週5回、あるいは10分を1日3回週5回でもいい。平日は10分くらいしか歩く時間がなければ、週末にまとめて歩くのでも構いません」
習慣がある人なら、出勤の行きと帰りに10分ずつ歩き、不足分を土日で歩くという手もある。ただし、重要なポイントがひとつある。
「中強度、すなわち息切れするかしないか程度の速歩きにしてください。腎機能の低下を防ぐには『だらだら歩き』や『誰かと楽しくおしゃべりしながら歩く』ではほとんど効果がありません。背筋を伸ばし、腕を大きく前後に振り、歩幅を広く、リズミカルに、スピードを上げて歩くこと。スマートウオッチを利用する場合、1分間の心拍数が安静時より20～30回増える強度を目指してください」
運動経験がない人は、初めは「今より歩幅を広めに歩く」ことから始め、徐々にスピードを上げていくといい。
「続けていれば必ず速く歩けるようになり、歩ける時間も長くなります。継続のために、その日の記録を記すことをお勧めします。体力向上が一目瞭然となり、モチベーションアップにつながります」
ウオーキングをまとめた時間で行う場合は、念入りな準備体操も忘れずに。「かかとの上げ下ろし」「両手を大きく回す」「足を片方ずつ前後に振る」などを行うことで、ケガ予防になる。早速、歩幅を広げて歩いてみてはどうだろう。
