腎臓<下>毛細血管を蘇らせる４つの筋トレとウオーキング

筋トレ後にウオーキング

「①～④を日替わりで行います。それは負荷をかけて傷ついた筋肉を回復させるには、４８～７２時間ほどかかるからです。同じ部位の筋トレは２日間空けて行うのが合理的といえます」

■リズム・ウオーキングのやり方

　歩き方のコツは、「１・２、１・２……」と心の中で一定のリズムを取るように歩くこと。男性なら１日７０００～８０００歩、女性なら６０００～７０００歩が理想。しかし、なかなか難しいのでリズム運動を意識して、まずは１日の合計した歩数で６０００歩を目指す。

　時間がなければ、簡単筋トレの後に１５分のリズム・ウオーキングをするだけでもいいという。

「呼吸」では、体をリラックスさせて毛細血管を緩めて血流を良くする「４・４・８呼吸」という方法がある。やり方はこうだ。

　楽な姿勢で椅子に腰かけ、両手を重ねてヘソの上に当てる。２～３回腹式呼吸をして、息を吐ききってから行う。①４秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸う。息を吸いきったら、そのまま４秒間、息を止める。②８秒かけて、おなかから絞り出すように鼻から息を吐く。これを２～３回繰り返す。１日何回行ってもいい。

　これらを日課にして、腎臓の毛細血管を丈夫にしよう。