（1）善玉菌の「エサ」になる食品を意識して食べる

自分の腸内にすむ善玉菌をしっかり増やす

　便秘の解消だけでなく、がんや認知症、感染症の予防など、腸以外の健康効果も期待できる「腸活」。具体的には、腸内の善玉菌の割合を増やすことで善玉菌の働きを活性化させ、悪玉菌の増殖と日和見菌の悪玉化を抑えることだ。

　善玉菌を増やす方法は、大きく分けて3つある。

　まずは、自分の腸内にすむ善玉菌をしっかり増やすことだ。善玉菌のエサとなる食物繊維を意識して食べる、とくに健康効果の高い短鎖脂肪酸を産生しやすい「発酵性食物繊維」を取るとよいことが、近年の研究で明らかになっている。

　2つ目は、ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品を食べて、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などを口から直接摂取する方法である。一時期は、これらの菌は食べても胃酸で死滅するので意味がない、と言われていた。しかし、国立研究開発法人「医薬基盤・健康・栄養研究所」の國澤純副所長は、「これらの菌を口から摂取しても、空腹時など胃酸が濃いときでない限り、腸まである程度届きます」という。

「一部は死んでしまいますが、死菌が腸まで届いて免疫を刺激して増強したり、他の善玉菌のエサになったりします。もちろん摂取する菌の100％の働きを期待するためには、やはり生きている菌が腸にしっかり届き、腸で働いて、短鎖脂肪酸などの有益な成分を産生することが大切です」