深夜の空腹は我慢より工夫…「分食」という解決策がある

夜遅くなったら「食べ方」の工夫を

「残業で帰宅したら夜10時。夕食は食べないほうがいいのでしょうか」

　栄養指導をしていると、このような質問をよく受けます。確かに時間栄養学では、夕食はできるだけ早い時間に食べることがすすめられます。しかし、仕事や育児、介護などで毎日決まった時間に夕食を食べることが難しい方も少なくありません。

　だからといって、「夜遅いから夕食を抜く」という方法が、すべての人にとってよいとは限りません。空腹を我慢し過ぎると、帰宅後に一気に食べ過ぎてしまったり、翌朝の強い空腹感につながったりすることがあります。

　そこで時間栄養学でおすすめしたいのが、「分食」という考え方です。

　分食とは、1日の食事量を変えずに、1回の食事を2回に分けて食べる方法です。例えば、午後5～6時ごろに、おにぎりやサンドイッチ、牛乳、ヨーグルトなどを軽く食べておき、帰宅後は魚、豆腐、卵などのタンパク質と野菜を中心に、軽めの食事にします。空腹のまま夜遅くに食事をするよりも、一度に食べる量を抑えやすくなります。　一方で、夜遅い時間に揚げ物、ラーメン、大盛りの丼ものなど、脂質や糖質の多い食事をまとめて取ることはおすすめできません。夜は日中に比べて糖や脂質を処理する力が低下するため、同じ食事でも血糖値や中性脂肪が上がりやすいことが報告されています。また、食後すぐに横になると、逆流性食道炎（GERD）のリスクが高まることも知られています。