最も効果があるのは1日2食で1食あたり10～20gの糖質制限

　最後に昼食、夕食ともにプチ糖質制限するコース。

「１日２食とも、１食当たりの目安は糖質３０～６０グラム。３つのコースの中でいちばん制限が緩やかですが、内臓脂肪を減らす効果も限定的。確実に効果を出したいのであれば、前出の２つを選びましょう」

　そして、主食は、白米、玄米、白いパン、全粒粉パン、全粒粉パスタ、そば、うどんなど。いずれにせよ、紹介したコースの量を参考にして、できるだけ少量にとどめる。

「精製度の低い穀類は、食物繊維の含有量が多いので、血糖値の上昇を若干緩やかにしますが、結局、肥満ホルモンインスリンが分泌されます。白米や食パン、うどんといった精製度が高い、白っぽい主食は食物繊維が除かれている分、体内への糖質吸収が速く、食べると血糖値が急上昇し、さらに大量のインスリンが分泌されます」

　おかずやデザートはどう食べればいいのか。

「糖質制限している分、肉や魚以外にも、サブのおかずとなる野菜、海藻類、キノコ類などを鍋や鉄板焼き、野菜炒めなどにして増やしましょう。野菜の中でもレンコン、ニンジン、ユリ根などの根菜、カボチャ、ソラマメは糖質が多めなので要注意。海藻類では昆布だけが糖質多めなので、ダシを取る以外、昆布巻きや松前漬けなどは少量にするのがよい。果物はアボカド以外は糖質多めです。リンゴなら４分の１個、ミカンは２分の１個、イチゴは５粒が目安になります」

　これらさえ守れば、お腹いっぱい食べてもいい。糖質制限については江部先生の著書「内臓脂肪がストン！と落ちる食事術」（ダイヤモンド社）に詳しい。

　（構成＝中森勇人）