１９８４年、順天堂大学大学院医学研究科修了。東京都精神医学総合研究所精神薬理部門主任研究員、順天堂大学医学部講師、順天堂大学大学院医学研究科精神・行動科学教授を経て、２０１９年からアルツクリニック東京院長。順天堂大学医学部名誉教授。アルツハイマー病の基礎と研究を中心とした老年精神医学が専門。日本老年精神医学会前理事長。１９９９年、当時日本で唯一の「若年性アルツハイマー病専門外来」を開設。２０１９年、世界に先駆けてアミロイドＰＥＴ検査を含む「健脳ドック」を導入した。著書に「脳寿命を延ばす 認知症にならない１８の方法」（文春新書）など。
膝の痛みがあって歩行習慣がない人は認知症リスクが1.9倍
睡眠が深い時に原因物質が脳の外へ排出される
睡眠を重視しているのは、アルツハイマー病の予防に睡眠が役立つことがさまざまな研究結果から証明されているからです。私自身、できれば1日7時間の睡眠は取りたいと思っています。忙しくて睡眠時間を十分に確保するのがなかなか難しく、6時間ほどになってしまうのですが……。
膝痛、聴力・視力の低下は認知症の間接的な原因ですが、睡眠は直接的な原因です。アルツハイマー病は脳内にアミロイドβという物質が異常に蓄積することで発症します。私たちには、脳内にたまったアミロイドβを睡眠中に排出するシステムが備わっており、このシステムは睡眠が深い時に効率よく働きます。
睡眠時間が短い、または睡眠の質が悪いと、アミロイドβの排出がうまくいかず、脳へ蓄積していきます。これまでの研究で、睡眠時間が7時間の人が最も認知症リスクが低く、それより長くても短くても認知症のリスクが上がることが示されています。
睡眠時間を確保することにまず努めていただきたいですが、併せて睡眠の質を高める工夫もしましょう。そのためにはメリハリのある一日を送ることです。
朝は、平日・休日関係なくだいたい同じ時刻に起き、朝日をしっかりと浴びる。昼間は活動的に過ごす。夕方以降は体を徐々にリラックスモードへと持っていき、夜はパソコンやスマホは極力見ない。アルコールは入眠にはいいのですが、睡眠の質を下げます。ナイトキャップにするのは厳禁です。
朝早くに目が覚めてしまうという高齢者では、夕飯後、早い時間帯に眠くなってしまい、それゆえに朝もまた早くに目が覚めてしまうという人がいます。それで問題なければいいのですが、もう少し家族が起き出す時間帯に合わせたいというようであれば、夜の寝る時間をせめて午後10～11時くらいに設定するようにしましょう。
そのためには、短い昼寝を上手に取り入れるといいと思います。昼食後、15～30分ほど横になるのです。ぐっすりと昼寝をしてしまうと、夜の睡眠に影響を与えますので、短めにすることが肝心です。昼寝をしておけば、夕飯後すぐには眠くならないと思います。
短い昼寝は、どの世代にもお勧めです。机に突っ伏して目をつぶるだけでも、脳がしっかりと休めるので、仕事の効率が上がります。この連載の担当者も、昼食後に10～15分間昼寝をするようになってから、午後も頭スッキリで原稿を書いたり取材をしたりできるようになったそうです。
さて、夜の睡眠について、自分の眠りがどういうものなのか、スマートウオッチなどでチェックしてみるといいですよ。
50代女性は、8時間くらい眠っているのに昼間眠くて仕方がない。スマートウオッチで睡眠状況を見ると「悪い」との評価。一晩の睡眠時間のうち、深い睡眠が占める割合はかなり短いということが、スマートウオッチの画面でありありと示された。睡眠の質を下げる原因（いびき、お酒、夜遅い食事、寝室の温度、寝室でのスマホなど）を一つ一つチェックし、改善できるものは改善したところ、睡眠状況の評価も上がり、何より昼間の眠気が減って快適になったとのことです。
